Una Dieta Equilibrada

Definición: es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.

• Aportar una cantidad de nutrientes energéticos que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
• Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).

• Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí, las siguientes proporciones:

1. Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

Los Nutrientes:

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes.

Se puede hacer una primera clasificación de los nutrientes en Macronutrientes ( proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir la fibra y el agua), y los Micronutrientes (las vitaminas y los minerales)

Otra clasificación es en cuanto a la función que realizan.

• Nutrientes energéticos: De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre.  Glúcidos y lípidos.
• Nutrientes plásticos: los utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.
• Nutrientes de Regulación: su función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.
• Las Enzimas: son las encargadas de facilitar y acelerar las reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos.
• Agua: actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

Alimentos:

Alimentos Funcionales:

Cualquier alimento o ingrediente alimentario que puede producir un efecto beneficioso para la salud, además de su tradicional función nutricional. Para ser considerado alimento funcional  debe cumplir las siguientes condiciones generales:

• Debe producir un efecto fisiológico beneficioso sobre el estado de salud físico o mental, y/o reducir el riesgo de enfermedad.
• Sus propiedades beneficiosas sobre la salud deben estar demostradas mediante una base científica.
• El componente alimenticio debe ser caracterizado por sus propiedades físicas y químicas, así como identificado y cuantificado por los métodos analíticos posibles.
• Dicho compuesto tendrá que haber sido evaluado en poblaciones humanas.
• Debe ser efectivo en todos los miembros de una población.
• Debe mantener las características propias de un alimento.
• Las cantidades del consumo necesarias para manifestar sus efectos beneficiosos tienen que ser las habituales en un patrón normal de alimentación.

Alimentos de Origen Vegetal:

Han recibido el nombre de sustancias fitoquímicas. Algunos ejemplos de estas sustancias son:  

Alimento	Compuesto identificado	Efecto en la salud
Avena	Fibra soluble	Reduce el colesterol (enfermedades cardiovasculares)
Soja	Isoflavonas Inhibidores de proteasas Fitoesteroles Saponinas	Reduce el colesterol (enfermedades cardiovasculares) Anticancerígeno
Semillas de lino	Lignanos	Prevención de cánceres dependientes de hormonas
Tomate	Licopeno	Reducción del cáncer
Ajos y otras especies del género Allium	Alliína y productos de su degradación (compuestos sulfurados)	Prevención del cáncer Antibiótico Antihipertensivo Reduce el colesterol (enfermedades cardiovasculares)
Brócoli y otras especies de crucíferas	Glucosinolatos y productos de su degradación (índoles e isotiocianatos)	Anticancerígeno
Cítricos	Limoneno	Prevención del cáncer
Té	Compuestos polifenólicos	Prevención del cáncer Enfermedades cardiovasculares
Vino y uva	Compuestos fenólicos	Reducción de las enfermedades cardiovasculares
Aceite de oliva	Ácido oleico y Escualeno	Propiedades antiinflamatorias (enfermedades cardiovasculares)
Alimentos diversos que contienen oligosacáridos	Oligosacáridos (fibra vegetal)	Prebióticos, son beneficiosos para la microbiota intestinal
Alimentos diversos que contienen fitoesteroles	Esteroles vegetales o fitoesteroles	Reducción del colesterol (enfermedades cardiovasculares)

Alimentos de Origen Animal:

Alimento	Compuesto identificado	Efecto en la salud
Pescado	Ácidos grasos	Enfermedades cardiovasculares
Productos lácteos	Probióticos Prebióticos Ácido linoleico conjugado (ALC) Esfingolípidos Ácido butírico	Enfermedades cardiovasculares Cáncer gastrointestinal Infecciones gastrointestinales Modulador del sistema inmune
Ternera	Ácido linoleico conjugado (ALC)	Efectivo en la supresión de tumores de estómago, colon y mama (aunque solo se ha probado en animales de experimentación)