Bibliografía de las anteriores entradas ("Una Dieta Equilibrada", "Necesidades Nutricionales De Un Adolescente", "Dietas" y "Fatiga, Recuperación y Mala Nutrición")
lunes, 21 de diciembre de 2015
Fatiga, Recuperación y Mala Nutrición
Fatiga y Sus Factores Metabólicos:
El mantenimiento de la fuerza muscular durante el ejercicio depende de la generación de energía química (ATP) a través del metabolismo no oxidativo (anaeróbico) y oxidativo (aeróbico).
La fatiga se produce cuando los sustratos precursores para la producción de ATP se han agotado o cuando los productos de desecho del metabolismo se han acumulado en los músculos.
La reducción en los niveles musculares de ATP, fosfocreatina, y glucógeno, así como la reducción en la disponibilidad de la glucosa de la sangre pueden impedir el rendimiento muscular. La reducción de los niveles de glucosa puede también afectar al sistema nervioso central. Los incrementos en los niveles de magnesio intramuscular, ADP, fosfato inorgánico, ion hidrógeno y radicales libres pueden impedir el correcto funcionamiento del músculo. Además, los incrementos en los niveles de amonio y la hipertermia pueden contribuir a la fatiga, probablemente afectando al sistema nervioso central.
Recuperación y Factores Metabólicos:
En esta fase hay una disminución paulatina de la captación de O2, con un componente rápido que representa el costo de energía necesaria para formar el ATP y la Fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Luego hay un componente lento relacionado principalmente con la resíntesis de glucógeno consumido, eliminar el aumento de la temperatura residual y las catecolaminas remanentes. Este período coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 o 4 veces la de reposo.
Hidratación:
¿Que pasa cuando no se ingiere el alimento suficiente?
Aparece la Desnutrición, esta es causada por la mala absorción o ingestión de nutrientes y, también, por una dieta inapropiada. Ocurre principalmente entre individuos de bajos recursos y en niños de países subdesarrollados.
La diferencia entre esta y la malnutrición está en que en la desnutrición hay una deficiencia en la ingesta de calorías y proteínas, mientras que en la malnutrición existe una diferencia, exceso o desbalance en la ingesta de uno o varios nutrientes que el cuerpo necesita.
¿Que pasa cuando una persona come el alimento suficiente pero en una dieta muy desequilibrada?
- Obesidad y Sobrepeso: puede acarrear serios problemas como el aumento del colesterol, acumulación de grasas en las arterias, problemas cardiovasculares, diabetes o mayor presión sanguínea.
- Insomnio y Problemas en el carácter: Una deficiencia de nutrientes modifica el comportamiento y el carácter de aquellas personas que sufren de depresión o insomnio.
- Mareos, nauseas y fatiga: provocados por una variación de calorías.
- Perdida muscular: debido a la falta de proteínas.
- Podemos llegar a sufrir desnutrición y otras enfermedades graves como el raquitismo (deficiencia de vitamina D)
- Perdida de Cabello
Dietas
Dieta De Una Bailarina:
La estética del ballet se compone de una línea delgada, fluida y continua desde las puntas de los pies hasta la cabeza. Las bailarinas profesionales generalmente deben mantener su índice de masa corporal en un rango bajo dentro de los parámetros normales (usualmente de 18 a 20) así como un bajo porcentaje de grasa de aproximadamente un 13 por ciento. la International Association for Dance Medicine and Science (IADS) recomienda que las bailarinas que realizan un entrenamiento pesado consuman de 20 a 23 calorías por libra de peso corporal por día, ya que pueden quemar hasta 3,000 calorías por día.
Chica: (2976 kcal)
Desayuno: un vaso de zumo de naranja (370 ml) (166 kcal), un vaso de leche semidesnatada (250 ml) (107 kcal), dos tostadas de trigo (156 kcal), aceite de oliva (dos cucharadas para untar)(238 kcal), tres melocotones (6.5 cm de diámetro cada uno) (114 kcal) Total: 781 kcalorías
Media mañana: dos mandarinas (34 kcal cada una) total: 68 kilocalorías
Comida: un plato de vichyssoise de 744 ml (438 kcal), tres filetes de pechuga de pollo al horno o asado (423 kcal), una manzanas (72 kcal), total: 933 kilocalorías
Media tarde: 10 rodajas de chorizo (356 kcal), un plátano (79 kcal), un vaso de zumo de naranja (370 ml) (166 kcal) total: 601 kilocalorías
Cena: un yogur natural (138 kcal), un bistec de ternera pequeño (386 kcal), dos peras (82 kcal) total: 606 kilocalorías
Total kilocalorías: 2989 kilocalorías
Dieta apropiada para un adolescente, un día:
Chica: (2490 kcal)
Desayuno: un vaso de zumo de naranja (185 ml) (83 kcal), un vaso de leche semidesnatada (250 ml) (107 kcal), tostada de trigo(78 kcal), aceite de oliva (una cucharada para untar)(119 kcal), total: 387 kilocalorías
Media mañana: dos mandarinas (34 kcal cada una) total: 68 kilocalorías
Comida: un plato de vichyssoise de 744 ml (438 kcal), dos filetes de pechuga de pollo al horno o asado (282 kcal), una manzana (72 kcal), total: 792 kilocalorías
Media tarde: 10 rodajas de chorizo (356 kcal), un plátano (79 kcal), un vaso de zumo de naranja (370 ml) (166 kcal) total: 601 kilocalorías
Cena: un yogur natural (138 kcal), un bistec de ternera pequeño (386 kcal), dos peras (82 kcal) total: 606 kilocalorías.
Total kilocalorías: 2454 kilocalorías
Chico:(3178 cal)
Desayuno: un vaso de zumo de naranja (370 ml) (166 kcal), un vaso de leche semidesnatada (250 ml) (107 kcal), tostada de trigo(78 kcal), aceite de oliva (una cucharada para untar)(119 kcal), total: 470 kilocalorías
Media mañana: dos mandarinas (68 kcal), un paquete de galletas oreo (4 galletas) (212 kcal) total: 280 kilocalorías
Comida: un plato de vichyssoise de 992 gramos (584 kcal), tres filetes de pechuga de pollo hervido o asado (423 kcal), una manzana (72 kcal), total: 1079 kilocalorías
Media Tarde: 10 rodajas de chorizo (356 kcal), un plátano (79 kcal), un vaso de zumo de naranja (370 ml) (166 kcal) total: 601 kilocalorías
Cena: un yogur natural (138 kcal), un bistec de ternera pequeño (386 kcal), una patata asada (125 kcal), una pera (82 kcal) total: 731 kilocalorías.
Total kilocalorías: 3161 kilocalorías
Necesidades Nutricionales de Un Adolescente
Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes, debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población y a la falta de estudios y trabajos científicos que aporten luz al tema. La mayor parte de recomendaciones se basan en las raciones que se consuman.
Como dato curioso, las chicas a la edad de 12-14 años ya superan las necesidades nutricionales de sus madres debido al crecimiento. En el caso de los chicos y sus padres esto ocurre a los 16.
Energía:
Los requerimientos calóricos de los adolescentes no han sido suficientemente estudiados como para establecer las necesidades reales. Las recomendaciones de la RDA se resumen en la siguiente tabla:
Edad (años)
|
Kcal/kg/día
|
Peso (kg)
|
Energía (kcal/día)
|
Chicas
| |||
9-13
14-18
|
52-61
54-49
|
39,2kg (11,5 años)
55kg (15,5 años)
|
2150
2490
|
Chicos
| |||
9-13
14-18
|
67-60
58-50
|
37,5kg (11,5 años)
59,5kg (15,5 años)
|
2340
3178
|
Proteínas:
Al igual que las recomendaciones energéticas, las proteínas se establecen según las propuestas por la Food and Nutrition Board.
Edad (años)
|
Proteínas (g/día)
|
Chicas
| |
9-13
14-18
|
34
52
|
Chicos
| |
9-13
14-18
|
34
46
|
Grasas y Carbohidratos:
Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada. Se recomienda que el 50-55% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono, a poder ser complejos. Las grasas deben representar el 30%-35% de la energía total, de las cuales se recomienda no sobrepasar el 7-8% en forma de grasa saturada, un 5-6 de poliinsaturada y siendo aconsejable una ingesta de monoinsaturada del 15 al 20%.
Los diferentes tipos de grasas se encuentran en distintos alimentos:
- Grasa saturada: mantequilla, nata, carnes rojas, embutidos, etc.
- Poliinsaturada: pescado azul y frutos secos.
- Monoinsaturada: principalmente en el aceite de oliva.
Minerales:
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc.
De calcio se recomienda tomar 1300 mg/día. La cantidada de hierro varía según el sexo, los chicos deberían consumir 12 mg/día, mientras que las chicas sobre 15 mg/día. Sus necesidades oscilan entre 8 y 11 mg/día
Vitaminas:
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.
- Vitamina A: Las RDA recomiendan entre 9 y 13 años una ingesta de 600µg. Para los chicos entre 14 y 18 años se recomienda una ingesta de 900 µg, mientras que para las chicas de 700 µg.
- Vitamina D: las necesidades son de 5 µg para tanto chicos como chicas entre 9 y 18 años.
- Otros:
Nutriente/Edad
|
9-13 años
|
14 - 18 años
| |
chicos
|
chicas
| ||
Vitamina B12 (µg)
|
1,8
|
2,4
|
2,4
|
Vitamina B6 (mg)
|
1
|
1.3
|
1.2
|
Riboflavina (mg)
|
0.9
|
1.3
|
1
|
Niacina(mg)
|
12
|
16
|
14
|
Tiamina (mg)
|
0.9
|
1.2
|
1
|
Una Dieta Equilibrada
Definición: es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.
- Aportar una cantidad de nutrientes energéticos que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
- Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
- Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí, las siguientes proporciones:
- Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
- Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.
- Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.
Los Nutrientes:
Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes.
Se puede hacer una primera clasificación de los nutrientes en Macronutrientes ( proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir la fibra y el agua), y los Micronutrientes (las vitaminas y los minerales)
Otra clasificación es en cuanto a la función que realizan.
- Nutrientes energéticos: De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. Glúcidos y lípidos.
- Nutrientes plásticos: los utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.
- Nutrientes de Regulación: su función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.
- Las Enzimas: son las encargadas de facilitar y acelerar las reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos.
- Agua: actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.
Alimentos:
Alimentos Funcionales:
Cualquier alimento o ingrediente alimentario que puede producir un efecto beneficioso para la salud, además de su tradicional función nutricional. Para ser considerado alimento funcional debe cumplir las siguientes condiciones generales:
- Debe producir un efecto fisiológico beneficioso sobre el estado de salud físico o mental, y/o reducir el riesgo de enfermedad.
- Sus propiedades beneficiosas sobre la salud deben estar demostradas mediante una base científica.
- El componente alimenticio debe ser caracterizado por sus propiedades físicas y químicas, así como identificado y cuantificado por los métodos analíticos posibles.
- Dicho compuesto tendrá que haber sido evaluado en poblaciones humanas.
- Debe ser efectivo en todos los miembros de una población.
- Debe mantener las características propias de un alimento.
- Las cantidades del consumo necesarias para manifestar sus efectos beneficiosos tienen que ser las habituales en un patrón normal de alimentación.
Alimentos de Origen Vegetal:
Han recibido el nombre de sustancias fitoquímicas. Algunos ejemplos de estas sustancias son:
Alimento
|
Compuesto identificado
|
Efecto en la salud
|
Avena
|
Fibra soluble
|
Reduce el colesterol (enfermedades cardiovasculares)
|
Soja
|
Isoflavonas
Inhibidores de proteasas
Fitoesteroles
Saponinas
|
Reduce el colesterol (enfermedades cardiovasculares)
Anticancerígeno
|
Semillas de lino
|
Lignanos
|
Prevención de cánceres dependientes de hormonas
|
Tomate
|
Licopeno
|
Reducción del cáncer
|
Ajos y otras especies del género Allium
|
Alliína y productos de su degradación (compuestos sulfurados)
|
Prevención del cáncer
Antibiótico
Antihipertensivo
Reduce el colesterol (enfermedades cardiovasculares)
|
Brócoli y otras especies de crucíferas
|
Glucosinolatos y productos de su degradación (índoles e isotiocianatos)
|
Anticancerígeno
|
Cítricos
|
Limoneno
|
Prevención del cáncer
|
Té
|
Compuestos polifenólicos
|
Prevención del cáncer
Enfermedades cardiovasculares
|
Vino y uva
|
Compuestos fenólicos
|
Reducción de las enfermedades cardiovasculares
|
Aceite de oliva
|
Ácido oleico y
Escualeno
|
Propiedades antiinflamatorias (enfermedades cardiovasculares)
|
Alimentos diversos que contienen oligosacáridos
|
Oligosacáridos (fibra vegetal)
|
Prebióticos, son beneficiosos para la microbiota intestinal
|
Alimentos diversos que contienen fitoesteroles
|
Esteroles vegetales o fitoesteroles
|
Reducción del colesterol (enfermedades cardiovasculares)
|
Alimentos de Origen Animal:
Alimento
|
Compuesto identificado
|
Efecto en la salud
|
Pescado
|
Ácidos grasos
|
Enfermedades cardiovasculares
|
Productos lácteos
|
Probióticos
Prebióticos
Ácido linoleico conjugado (ALC)
Esfingolípidos
Ácido butírico
|
Enfermedades cardiovasculares
Cáncer gastrointestinal
Infecciones gastrointestinales
Modulador del sistema inmune
|
Ternera
|
Ácido linoleico conjugado (ALC)
|
Efectivo en la supresión de tumores de estómago, colon y mama (aunque solo se ha probado en animales de experimentación)
|
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